Comprendre comment le magnésium peut aider à gérer le stress : ses mécanismes et ses bienfaits.
- Le stress consomme une grande quantité de magnésium, épuisant ainsi l’organisme.
- Aliments riches en magnésium : chocolat noir, amandes, pois chiches.
- Magnésium aide à la synthèse des neurotransmetteurs et réduit l’anxiété.
- Les compléments alimentaires enrichis en magnésium améliorent l’absorption et la tolérance digestive.
Le stress est une réaction naturelle de l’organisme lorsqu’il est confronté à des situations perçues comme menaçantes, qu’elles soient physiques ou psychologiques. Cette réponse, bien qu’utile à court terme, peut devenir problématique lorsqu’elle persiste. Comprendre comment le magnésium peut aider à gérer le stress est essentiel pour améliorer son bien-être général.
Le mécanisme du stress
Le stress est une réaction d’adaptation de l’organisme face à des situations de danger. Cette réponse est marquée par une libération d’adrénaline qui améliore la vigilance du cerveau et la puissance musculaire. On distingue deux types de stress :
- Le stress aigu
- Le stress chronique
Le stress aigu, bien qu’il consomme beaucoup d’énergie et de nutriments comme le magnésium, peut être bénéfique pour la performance. Par exemple, il a probablement aidé les humains primitifs à fuir devant des prédateurs. En revanche, le stress chronique survient lorsque des situations stressantes s’accumulent et deviennent répétées. Ce phénomène épuise l’organisme en énergie et en nutriments, menant à des problèmes comme :
- Fatigue intense
- Immunité affaiblie
- Difficultés de concentration
- Troubles du sommeil
- Modifications du poids
- Dépression
Pour en savoir plus sur les effets du stress chronique, vous pouvez consulter cet article sur les effets du stress chronique sur la santé.
Le magnésium dans l’organisme
Le magnésium est un oligo-élément essentiel, présent en abondance dans l’organisme. Il est indispensable pour de nombreuses réactions enzymatiques, y compris la production d’énergie cellulaire (ATP) et la fixation du calcium. Il joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux et la réduction de la fatigue.
En situation de stress, l’organisme élimine une grande quantité de magnésium dans les urines. Cette perte accentue l’hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress et de l’anxiété, créant un cercle vicieux. Pour pallier cette perte, il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium tels que :
- Chocolat noir
- Oléagineux (noix de cajou, amandes)
- Légumineuses (pois chiches, lentilles)
- Fruits secs
- Fruits de mer
- Eaux minérales riches en magnésium
| Aliment | Quantité de magnésium (mg par 100g) |
|---|---|
| Chocolat noir | 80 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Pois chiches | 50 mg |
| Fruits secs | 45 mg |
| Fruits de mer | 90 mg |
Pourquoi le magnésium aide à lutter contre le stress et l’anxiété
Le magnésium est impliqué dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine (joie de vivre), la dopamine (énergie et motivation) et le GABA (effet calmant et relaxant), dont la production nécessite une concentration importante de leurs acides aminés précurseurs.
Le magnésium participe également à la réduction de l’anxiété en diminuant la production de noradrénaline. Cette substance produite en grande quantité en cas de stress est responsable de symptômes tels que l’irritabilité et les troubles du sommeil. Les plantes adaptogènes comme la valériane, la passiflore, l’eschscholtzia, l’ashwagandha et la rhodiole peuvent aussi aider à soulager les effets du stress.
Les compléments alimentaires en magnésium, qui existent sous diverses formes (gélules, comprimés, poudres, ou ampoules), peuvent être enrichis avec des vitamines du groupe B pour une meilleure absorption et tolérance digestive. Par exemple, la vitamine B6 et la taurine facilitent l’entrée du magnésium dans les cellules et en évitent la perte. L’association avec des plantes apaisantes comme le ginseng, la mélisse, et l’aubépine augmente aussi l’efficacité des compléments. Pour en savoir plus, consultez cet article sur les effets du stress sur le cœur.
Zoom sur les différentes formes de magnésium
Il existe plusieurs formes de magnésium disponibles en supplémentation, chacune ayant ses spécificités :
- Magnésium marin
- Citrate de magnésium
- Bisglycinate de magnésium
- Carbonate de magnésium
- Chlorure de magnésium (peut provoquer des inconforts intestinaux)
- Glycérophosphate de magnésium
Les premiers effets d’une supplémentation en magnésium peuvent apparaître après une semaine de traitement, mais une cure d’un mois minimum est généralement recommandée pour rétablir un taux suffisant de magnésium. Le magnésium est également crucial pour la santé des os et des dents, car il permet au calcium de se fixer correctement aux os, et il joue un rôle dans le fonctionnement des muscles.
Des carences en magnésium sont fréquentes et touchent jusqu’à 70 % de la population française. Ces carences peuvent conduire à des symptômes tels que la fatigue, l’irritabilité, l’anxiété, les maux de tête, l’hyperémotivité, et l’insomnie. Reconnaître ces signes et prendre les mesures nécessaires pour y remédier est primordial pour maintenir un bon équilibre de vie.
En tant que personne passionnée et curieuse du bien-être, il est capital de se tenir informée des nouvelles recherches et des meilleures pratiques pour gérer le stress. Adopter une alimentation équilibrée riche en magnésium et envisager une supplémentation peut faire une réelle différence dans la gestion quotidienne du stress. Pour aller plus loin et intégrer la lutte contre le stress dans une routine de bien-être globale, il peut être utile d’explorer d’autres supports et pratiques apaisants comme les techniques de relaxation, la méditation, et le yoga.
Jérôme est un yogi passionné depuis une dizaine d’années. Depuis, il pratique le yoga quotidiennement et a suivi de nombreuses formations pour approfondir sa pratique et ses connaissances.