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Le corps humain est probablement l’invention divine la plus extraordinaire. Prenons un exemple : le fonctionnement de nos muscles. En pleine conscience, il est facile de contrôler certains muscles, lesquels répondent donc à notre volonté par l’intermédiaire des nefs. De l’autre côté, il y a aussi les muscles qui travaillent de manière plus autonome, sans être contrôlés par la conscience. Parmi ceux-ci figurent les muscles qui fonctionnent « en arrière-plan » pour maintenir notre posture. Ces muscles sont beaucoup moins accessibles par le conscient car leur fonction implique des tâches depuis longtemps reléguées à l’inconscient.

À la découverte du psoas iliaque

Le psoas est bien l’un de ces muscles qui travaillent essentiellement en arrière-plan. Muscle central, il fait partie des fléchisseurs de la hanche (schéma moteur et maintien de la posture) et contribue de ce fait à la stabilisation de la colonne vertébrale. Pourquoi un muscle si imposant est-il aussi négligé dans le cortex moteur du cerveau ? C’est une question d’efficacité énergétique : nous utilisons le psoas pour nous asseoir, nous lever, pour marcher, courir et grimper. En fait, nous utilisons tellement le psoas que le cerveau le réaffecte dans la partie « arrière-plan », dans laquelle tout mouvement se produit sans aucune pensée consciente. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à parcourir l’excellent article de LauraFLS sur le site equipement-sportif.com.

Pourquoi faut-il étirer le muscle psoas ?

Le psoas iliaque est un muscle raide qui rattache la cuisse au tronc, se trouvant entre les vertèbres T12 et L5 (liste des vertèbres ici), et entre l’os coxal et le fémur. Ce muscle de la région postérieure de l’abdomen doit donc être étiré aussi souvent que possible pour réduire le risque de douleurs et inflammations. Très sollicité, il est souvent en position de raccourcissement, ce qui entraîne des tendinites et des douleurs sur le bas du dos. C’est pourquoi il est absolument essentiel d’étirer régulièrement le muscle psoas iliaque.

Parmi les autres raisons qui nécessitent l’étirement régulier du psoas, notons que ce geste physique permet d’éviter l’inflammation tendineuse et le blocage vertébral. Chez les plus sportifs d’entre nous, l’étirement du psoas iliaque permet même d’améliorer l’efficacité des performances, comme l’extension de hanche, la foulée de course, les coups de pieds dans les arts martiaux et les sports de combat. Enfin, les adeptes de footing ne manqueront pas d’étirer leur psoas iliaque afin de prévenir une éventuelle pubalgie (tendinite du pubis).

Les exercices pour bien étirer le psoas iliaque

Que l’on soit sportif ou amateur de footing, le fait d’effectuer des exercices d’étirement des psoas iliaques ne peut faire que du bien. L’assouplissement de ces muscles de l’abdomen permet, en effet, de soulager certaines douleurs du bas du dos et au niveau de l’aine. Par ailleurs, il arrive aussi que les muscles psoas deviennent raides à force de supporter vos mouvements « assis-debout » tout au long de la journée. Le traitement de ces muscles implique alors des séances régulières d’étirement ainsi que le renforcement des muscles environnants. Si vous débutez encore en matière d’étirement ou venez de subir une blessure musculaire, allez-y doucement avec ces exercices d’étirements. En cas de blessure récente, soulignons que le corps a besoin de temps pour guérir.

Dans les 3 exercices suivants, vous allez réaliser des étirements de manière statique, qui consistent à maintenir une position pendant plusieurs secondes. Et une fois que vous comprenez le mécanisme des exercices, vous pourrez les pratiques de manière plus dynamique tout en prenant soin de ne pas vous précipiter.

Etirer le psoas iliaque

L’étirement à genou

Dans cet exercice, vous allez étirer le psoas iliaque et le muscle quadriceps (celui du devant de la cuisse) afin de bien commencer votre exercice. Pour cela, la jambe arrière en appui sur le genou et l’autre jambe avant fléchie à 90° (prenant appui sur le pied), vous allez avancer le bassin tout en maintenant le buste tout droit.

L’étirement debout

Poursuivez votre séance prenant cette position ; le pied en appui sur un support suffisamment haut (un siège ou une marche), faites fléchir le genou vers l’avant et rentrer les fesses jusqu’à ce que vous ressentez l’étirement au niveau de l’aine. Veillez toujours à garder les talons bien au sol pendant que vous réalisez les mouvements.

L’étirement allongé

Enfin, prenez une position allongée sur une table, les fesses vers le rebord du support. Ramenez ensuite une jambe vers votre poitrine et relâche l’autre dans le vide. Maintenez la zone lombaire bien au contact de la table lorsque vous ramenez votre jambe vers vous.