La gestion de la glycémie est essentielle pour une bonne santé. Voici les points clés :
- La charge glycémique combine l’indice glycémique et la quantité de glucides par portion.
- Une CG faible est ≤ 10, modérée entre 11 et 19, et élevée ≥ 20.
- La banane bien mûre a une CG modérée de 16,25.
- Facteurs influençant l’IG : état physique, mode de cuisson et combinaison alimentaire.
- IG et CG : deux outils complémentaires pour optimiser votre alimentation.
La gestion de la glycémie est une thématique essentielle pour maintenir une bonne santé. La connaissance de la charge glycémique (CG) des aliments s’avère donc primordiale. Cette notion va au-delà de l’indice glycémique (IG) en prenant en compte la quantité de glucides ingérés par portion. L’objectif de cet article est d’explorer en détail le tableau de charge glycémique des aliments, et de comprendre ses implications pour une alimentation saine.
Qu’est-ce que la charge glycémique d’un aliment ?
La charge glycémique est une mesure qui combine l’indice glycémique (IG) et la quantité de glucides consommés dans une portion d’aliment. Contrairement à l’IG, qui se concentre uniquement sur la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie, la CG porte également sur la quantité de glucides réellement ingérés. Le calcul de la CG se fait avec la formule suivante : CG = IG x (quantité de glucides d’une portion / 100).
Catégorisation de la charge glycémique
La charge glycémique se divise en trois catégories :
- Faible : CG ≤ 10
- Modérée : CG entre 11 et 19
- Élevée : CG ≥ 20
Comprendre ces catégories est nécessaire pour optimiser son alimentation et ainsi prévenir certains problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.
Les valeurs d’indices glycémiques
L’indice glycémique (IG) est une valeur qui mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Connaître l’IG des aliments permet de mieux gérer la charge glycémique globale de notre alimentation.
Indices glycémiques des fruits
IG élevé (>70) :
- Dattes : 103
- Pastèques : 75
IG modéré (entre 56 et 69) :
- Abricots au sirop : 64
- Abricots frais : 57
- Ananas : 59
- Banane bien mûre : 65
- Cerises : 63
- Figues séchées : 61
- Melon : 67
- Papaye : 56
- Pêches au sirop : 58
- Raisins secs : 64
IG bas (<55) :
- Abricots secs : 30
- Banane pas trop mûre : 52
- Fraise, framboise : 25
- Jus d’orange pur jus : 50
- Jus de pamplemousse sans sucre ajouté : 48
- Jus de pomme sans sucre ajouté : 44
- Jus de tomate : 38
- Kiwi : 53
- Orange : 42
- Pamplemousse : 25
- Poire : 38
- Pomme fraîche : 38
- Raisin : 53
En intégrant ces valeurs dans votre rééquilibrage alimentaire, vous pouvez réduire significativement votre charge glycémique quotidienne.
Tableau récapitulatif entre ig et cg
Pour aider à la compréhension et à l’intégration de ces concepts, voici un tableau récapitulatif comparant les charges glycémiques de divers aliments :
| Aliment | Charge Glycémique (CG) | Indice Glycémique (IG) |
|---|---|---|
| Abricot | 6 | 57 |
| Amandes | 0,5 | 10* |
| Avocat | 1,2 | 10* |
| Banane | 12,6 à 18,7 | 52 à 65 |
| Big Mac Giant | 22,5 | 41* |
| Chips | 28,2 | 70* |
| Coca-Cola | 24,5 | 63* |
| Corn Flakes | 20,5 | 81 |
| Frites | 59,7 | 75* |
| Melon | 15 | 67 |
| Pain blanc | 14,6 | 70* |
| Pain complet | 7 | 62* |
| Pizza | 69 | 80* |
| Haricots verts | 0,9 | 15* |
| Lentilles | 1,2 | 30* |
| Yaourt aux fruits | 5,3 | 26 |
*Les valeurs d’indice glycémique peuvent varier légèrement selon les sources et les méthodes de cuisson.
Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?
Calculer la charge glycémique d’un aliment est une étape importante pour mieux comprendre et gérer son alimentation. Pour cela, vous devez suivre la formule simple :
CG = IG x (quantité de glucides d’une portion / 100)
Par exemple, si vous consommez une banane bien mûre (IG = 65) avec 25g de glucides, la charge glycémique se calcule comme suit :
CG = 65 x (25 / 100) = 16,25
Cela signifie que la portion de banane a une charge glycémique modérée.
Facteurs influençant l’index glycémique
Plusieurs éléments affectent l’indice glycémique des aliments :
- L’état physique de l’aliment (liquide vs. solide) : un aliment liquide est plus rapide à digérer et donc à libérer ses glucides dans le sang.
- Le mode de cuisson : la manière dont vous préparez les aliments influence leur IG. Par exemple, cuire des pommes de terre à la vapeur a un impact moins important que de les frire.
- La combinaison des aliments consommés : manger des aliments riches en fibres ou en graisses avec des aliments à IG élevé peut réduire la vitesse d’absorption des glucides.
C’est pourquoi il est important de comprendre et d’appliquer ces concepts pour équilibrer ses repas au quotidien. Par exemple, pour ceux s’intéressant au bien-être général, il peut être utile de savoir quelle alimentation choisir pour un meilleur sommeil .
L’indice glycémique et la charge glycémique : deux outils pour optimiser ses choix alimentaires
En tant que passionnée par le bien-être, il est vital de savoir que l’indice glycémique et la charge glycémique sont deux outils complémentaires pour une alimentation équilibrée. L’IG vous indique la rapidité d’assimilation des glucides d’un aliment, tandis que la CG prend en compte la quantité consommée, donnant une vision plus précise de l’impact d’un repas sur votre glycémie.
Pour les sportifs, la compréhension de ces notions permet de mieux gérez leur énergie
Pour les non-sportifs, mieux gérer sa glycémie peut aider à éviter les fringales et maintenir un poids stable. Par exemple, consommer un repas riche en protéines et fibres avant une activité physique permet une libération lente et continue de l’énergie.
Si vous ressentez des stress quotidien et souhaitez mieux comprendre son impact sur votre organisme, comprendre comment le stress impacte le foie peut aussi vous être utile.
Jérôme est un yogi passionné depuis une dizaine d’années. Depuis, il pratique le yoga quotidiennement et a suivi de nombreuses formations pour approfondir sa pratique et ses connaissances.