Il existe des exercices spécifiques qui permettent à la fois de travailler les triceps et les pectoraux, c’est le cas des pompes diamant. Toutefois, il faut effectuer cet exercice correctement pour obtenir de bons résultats et ne pas se blesser. Zoom sur la bonne manière de réaliser ce type de pompes !
Les bons gestes à effectuer pour les pompes diamant
Faire des mouvements de musculation correctement ne s’improvise pas. Ainsi, pour bien réaliser les pompes diamant, il faut maîtriser les bons gestes. Certaines personnes pensent que cet exercice est assez simple à réaliser, mais c’est un exercice qui sollicite les muscles du bras, les pectoraux et les triceps. Cet exercice permet de muscler considérablement les triceps en fin de séance. Il est conseillé de faire des pompes diamant pour prendre du muscle ou pour perdre de la graisse.
Leurs avantages résident surtout dans le fait qu’elles peuvent se faire à la maison. Il n’est donc pas nécessaire d’aller tout le temps à la salle de sport. Ces pompes ne nécessitent aucun matériel spécifique, c’est tout simplement le poids du corps qui joue un rôle important. Néanmoins, il est possible d’utiliser un ballon ou une chaise pour les réaliser.
Voici alors les bons gestes pour effectuer cet exercice :
- Il faut avant tout positionner les pieds en parallèle
- Les deux mains restent au sol
- Les pieds doivent se mettre sur les pointes
- Les mains doivent être serrées et former une forme de diamant.
Il faut alors joindre les pouces et les index entre eux, de sorte à réaliser une forme de triangle. Les pieds doivent également se joindre. C’est là que commence l’exercice, en fléchissant les bras et en descendant le tronc. Dans la descente, il faut que les pectoraux se rapprochent du sol. Ensuite, il faut pousser doucement en tendant les bras. Durant cette étape, il est très important que le buste reste droit durant tout le mouvement. Il est primordial de ne pas cambrer le dos. Puis, il faut répéter cet enchaînement de manière à contracter au maximum les triceps pendant chaque série.
Pour les débutants, cet exercice peut s’avérer difficile, ils peuvent donc mettre les genoux au sol au lieu de se mettre sur les pointes des pieds. Ainsi, le poids du corps sera moins important.
Le programme d’entraînement des pompes diamant
En plus du travail des triceps et des pectoraux, les deltoïdes sont également sollicités. Pour les débutants, il est nécessaire de faire 3 séries de 7 répétitions. Ils peuvent prendre 1 minute de pause entre chaque série. Pour un entraînement intermédiaire, il faut faire 3 séries de 10 répétitions et prendre 45 secondes de pause entre chacune.
Enfin, pour un entraînement de pro, il faut effectuer 5 séries de 12 répétitions et faire une pause de 30 secondes entre chaque série. Cependant, pour ceux qui maîtrisent déjà le mouvement, il n’est pas très utile d’exécuter 100 pompes. Une fois que les mouvements sont bien faits et que les muscles se contractent bien, une brûlure au niveau des muscles sollicités se ressentira et c’est déjà suffisant. Enfin, pour ceux qui désirent avoir plus de résultats, il est important de contracter à fond les triceps en position haute.
Jérôme est un yogi passionné depuis une dizaine d’années. Depuis, il pratique le yoga quotidiennement et a suivi de nombreuses formations pour approfondir sa pratique et ses connaissances.