Vous voulez sauter plus haut, courir plus vite et pouvoir vous déplacer sans douleur ?
Si vous êtes actif et que vous faites régulièrement de l’exercice, la raison pour laquelle vous n’atteignez pas vos objectifs n’est pas le manque d’activité, mais plutôt le manque de mobilité.
La souplesse est la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude sans douleur ni raideur. Elle fait également référence à la souplesse des muscles qui soutiennent les articulations. Des muscles et des tendons souples permettent une plus grande amplitude de mouvement pendant les activités.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre flexibilité, y compris des étirements. Les étirements statiques, ou le maintien d’une position pendant une période prolongée, peuvent être votre méthode préférée pour vous échauffer avant une séance d’entraînement.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il semble que l’étirement dynamique, ou l’étirement pendant un mouvement, soit meilleur que l’étirement statique dans le cadre d’un échauffement.
Seulement 10 minutes d’échauffement dynamique avant une séance d’entraînement sont liées à l’amélioration du temps de course de la navette, de la distance de lancement du ballon médicinal et de la distance de saut.
Essayez ces cinq exercices de flexibilité pour améliorer la souplesse et le fonctionnement de vos articulations afin de mieux bouger, ce qui vous permettra d’améliorer votre force et vos performances lors de votre prochaine séance d’entraînement.
A savoir que vous pouvez retrouver des exercices de mobilité contre le mal de dos en cliquant ici.
1. Mobilité de la cheville
Une bonne mobilité de la cheville contribue à un meilleur équilibre, à moins de chutes et à de meilleures performances lors d’activités comme les accroupissements et les levées de terre. Équipement nécessaire : aucun Mouvement : dorsiflexion de la cheville, flexion plantaire
- Tenez-vous debout à côté d’un mur.
- Placez une main sur le mur pour vous soutenir.
- Basculez lentement vers l’avant sur vos orteils, en vous mettant en position de pointe.
- Remontez lentement sur vos talons, en soulevant vos orteils du sol.
- Répétez l’opération 10 fois.
2. Ouverture des hanches à la marche
Votre articulation de la hanche est une boule et une cavité qui se déplace dans toutes les directions. Il est important d’échauffer la hanche et les muscles environnants avant tout entraînement, car ils contribuent de manière essentielle à l’équilibre et à la stabilité. Matériel nécessaire : aucun Muscles sollicités : fessiers, fléchisseurs de la hanche, extenseurs de la hanche, rabatteurs de la hanche, adducteurs de la hanche
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Plantez vos pieds fermement sur le sol et soulevez votre genou gauche jusqu’à votre poitrine.
- Faites un cercle avec votre genou gauche, en le soulevant et en le faisant passer sur votre corps, puis sur le côté et vers le bas.
- Placez votre pied gauche sur le sol et répétez l’opération du côté droit.
- Répétez 10 fois, puis répétez la séquence en déplaçant vos jambes dans la direction opposée, en faisant d’abord sortir votre jambe sur le côté, puis en travers de votre corps.
3. Moulins à vent de la colonne thoracique au sol
Votre colonne thoracique se trouve au milieu de votre dos, de la base du cou jusqu’à l’extrémité de votre cage thoracique. Une bonne mobilité dans la colonne thoracique vous permet de déplacer librement vos bras au-dessus de votre tête et de vous tourner d’un côté à l’autre. Une mauvaise mobilité peut entraîner des douleurs et des problèmes aux épaules, une mauvaise posture et des douleurs dans le haut du dos. Matériel nécessaire : serviette ou rouleau en mousse
Muscles sollicités : muscles centraux, haut du dos, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et obliques- Allongez-vous par terre, sur le côté.
- Pliez les genoux et les hanches à un peu plus de 90 degrés, en plaçant vos genoux à côté de vous sur le sol.
- Redressez votre jambe inférieure et reposez votre jambe supérieure sur un rouleau de mousse ou une serviette sans changer de position.
- Étendez vos deux bras ensemble sur le sol, droit devant votre corps. Ils doivent être empilés, paumes jointes, à la hauteur des épaules.
- Soulevez lentement votre bras supérieur et faites-le pivoter en l’éloignant de vous, en ouvrant votre poitrine vers le plafond. Faites pivoter votre tête et votre tronc jusqu’à ce que votre main soit de l’autre côté de votre corps, si possible.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes et ramenez-la lentement pour qu’elle touche votre autre main.
- Répétez l’opération 5 fois de chaque côté.
4. Passage d’épaule
Une mauvaise posture peut provoquer chez de nombreuses personnes un resserrement de la poitrine et du devant de l’épaule. Réchauffer les épaules avant une séance d’entraînement vous aidera à améliorer votre forme et à prévenir les blessures. Matériel nécessaire : balai ou tuyau en PVC Muscles sollicités : coiffe des rotateurs, deltoïde antérieur, poitrine et haut du dos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un manche à balai parallèle au sol. Utilisez une prise de main en surplomb en tenant le manche aussi large que possible.
- En gardant les bras tendus, soulevez lentement le manche à balai au-dessus de votre tête. Tenez votre corps fermement pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre.
- Amenez le manche à balai derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez. Tenez-le pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération 5 fois.
5. Demi-cercles du cou
La mobilité du cou peut souvent être ignorée malgré son importance dans les activités quotidiennes. Un mauvais mouvement de la nuque peut entraîner des douleurs et des problèmes au niveau du cou, de la tête et du haut du dos. Matériel nécessaire : aucun Muscles travaillés : fléchisseurs et extenseurs du cou, trapèzes
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement, les mains sur les genoux.
- Inclinez votre tête sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Roulez lentement la tête vers l’avant pour ramener le menton vers la poitrine, en allant le plus loin possible sans douleur.
- Continuez à rouler la tête de l’autre côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du côté opposé de votre cou.
- Faites 3 demi-cercles, en vous déplaçant lentement et sans à-coups dans le mouvement.
Précautions
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. L’échauffement dynamique et les exercices d’amplitude de mouvement peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui ont déjà subi des blessures ou des remplacements d’articulations. Si vous n’êtes pas sûr de faire ces exercices correctement, demandez l’aide d’un professionnel qualifié, tel qu’un kinésithérapeute.
Conclusion
La mobilité conjointe peut présenter de nombreux avantages sur le plan fonctionnel pour les personnes à tous les stades de la vie. Elle constitue une partie importante de l’entraînement des athlètes ou des sportifs et peut également être bénéfique pour les personnes âgées souffrant d’arthrite ou de douleurs articulaires. Essayez ces mouvements pour vous sentir bien au chaud et souple avant de vous lancer dans votre prochain entraînement.
Jérôme est un yogi passionné depuis une dizaine d’années. Depuis, il pratique le yoga quotidiennement et a suivi de nombreuses formations pour approfondir sa pratique et ses connaissances.