Envie de mettre un peu de piquant dans vos séances de fitness ? Alors essayez le squat sumo. Il a été couronné par beaucoup de bodybuilders comme «le roi de tous les exercices» en raison de sa capacité indéniable à faire croître vos muscles de façon plus efficace et en moins de temps que ne le feraient les autres enchaînements populaires. C’est pourquoi, il fait partie des programmes de formation professionnels des athlètes et des gymnastes. En fait, les athlètes de tous les sports et de toutes les disciplines utilisent une version de cet exercice pour tonifier leurs jambes et leurs abdominaux, renforcer leur tronc et améliorer leurs performances globales.
Plus de puissance dans les muscles
Le squat sumo vise principalement les jambes qui sont un groupe musculaire important. Il crée un environnement anabolisant en déclenchant la libération de testostérone et d’hormone de croissance humaine, ce qui stimule la croissance musculaire dans l’ensemble du corps. De plus, cet exercice implique en même temps presque tous les muscles des jambes. Il conduit celles-ci à gérer le poids du corps et stimule tous les autres muscles pour aider le torse à maintenir l’équilibre.
Enfin, la recherche a montré que le squat sumo est inimitable quand il s’agit de créer une puissance et une mobilité accrues. Il est aussi incontournable pour prévenir les blessures chez les personnes de tout âge. Son exécution régulière peut aider à corriger un certain nombre de déséquilibres, de désordres et de faiblesses dans le système musculo-squelettique, comme la faiblesse des jambes et la raideur du dos.
Le squat de sumo se caractérise par le positionnement particulier des pieds. Dans cet exercice, les pieds sont largement écartés et les orteils sont sortis. Cette position est excellente pour travailler les glutes, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les muscles des mollets. Le squat sumo met plus de stress sur les adducteurs et les jambes intérieurs.
Travail préliminaire
La seule façon de placer le maximum de charge sur les bons muscles, d’éviter les douleurs au genou et au dos, et de bénéficier de tous les avantages de cet exercice puissant consiste à maîtriser la technique d’exécution.
Pour commencer, tenez-vous tout droit et placez vos pieds de sorte que leur ouverture soit plus large que la largeur des épaules. Les hanches doivent être sur les genoux et les genoux au dessus des chevilles. Pour conserver l’équilibre, faites glisser les épaules, redressez votre dos et étendez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Inhalez et pliez vos genoux en rapprochant les hanches comme si vous étiez assis dans une chaise. Continuez à pousser les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Au final, les genoux doivent être directement au-dessus de vos orteils. De plus, il est essentiel de garder votre dos droit et en gardant la tête tournée vers l’avant avec les yeux fixés vers l’avant. Vos pieds devront être solidement arrimés au sol tout au long du mouvement. Expirez, engagez votre centre de gravité et appuyez sur les talons pour revenir en position debout. Après avoir maîtrisé ces préliminaires, vous pourrez passer au squat sumo proprement dit.
Exécution du squat de sumo
Mettez-vous en position debout et placez vos pieds nettement de telle manière que les orteils forment un angle de 45 degrés. Inhalez, pliez vos genoux et enfoncez vos hanches en gardant le torse en place, les abdominaux serrés et le dos droit. Tout en vous abaissant, étendez vos mains jusqu’à ce qu’elles se rencontrent sous votre menton pour vous aider à maintenir l’équilibre. Le poids doit être concentré sur les glutes et les cuisses intérieures. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, expirez et pousser votre corps à en prenant appui sur les talons. Encore une fois, ne laissez pas vos talons perdre contact avec le sol. Gardez les genoux parallèles avec les orteils et gardez votre torse parfaitement droit tout au long du mouvement.
Une fois que vous aurez maîtrisé le squat de sumo, vous pourrez utiliser l’endurance acquise pour corser les choses et bâtir des muscles plus forts. Vous pouvez le faire en tenant un haltère avec les deux mains lors de l’exécution. Vous pouvez aussi vous servir d’un kettlebell, si vous désirez avoir une plus grande amplitude de mouvement
Cet exercice couramment pratiqué par les bodybuilders et différents athlètes a pour but de renforcer les jambes en faisant travailler l’ensemble des muscles qui constituent ces membres. Le squat sumo est idéal pour les amateurs de fitness qui désirent sculpter leurs jambes. Ceux qui désirent travailler leur équilibre et leur posture y trouveront aussi un incontournable allié. Exécuté régulièrement et avec des difficultés croissantes telles que l’utilisation d’haltères, cet ensemble d’exercices vous permettra d’avoir les jambes de vos rêves et d’affiner votre silhouette. N’hésitez donc pas à l’essayer !
Jérôme est un yogi passionné depuis une dizaine d’années. Depuis, il pratique le yoga quotidiennement et a suivi de nombreuses formations pour approfondir sa pratique et ses connaissances.