Comment arrêter de ronfler, nos conseils pour y arriver

Le ronflement est le bruit émis inconsciemment par un sujet au cours du sommeil. Cette respiration bruyante ou ce bruit respiratoire du dormeur est, en fait, le résultat d’une série de vibrations des tissus mous du palais et de la luette lors de passage de l’air au niveau du pharynx, au cours de l’inspiration. Ce bruit irritant, parfois insupportable pour l’entourage, a pour origine un rétrécissement des voies aériennes (voile du palais, luette, amygdale, langue…) provoqué, entre autres, par des amygdales volumineuses, un relâchement des tissus mous liés à l’âge ou une obstruction nasale provenant d’un rhume. Des causes diverses peuvent, donc, favoriser la survenue d’un ronflement qui peut être  arrêté par la mise en application d’une série de conseils liés à des changements au niveau de mode de vie et des habitudes de sommeil.

Changement au niveau du mode de vie

Pour savoir comment arrêter de ronfler, il important de connaître les facteurs susceptibles d’être à l’origine du ronflement, tout en œuvrant en vue de les éliminer. L’alcool, le tabac et le surpoids étant mis en cause, il convient d’éliminer ces facteurs pour espérer stopper le ronflement.

• Faire un régime pour perdre du poids

Le surpoids fait grossir les tissus de la gorge et entraîne un rétrécissement des voies respiratoires au niveau de la gorge. Avec trop de tissus mous infiltrés par la graisse au niveau de la gorge, les sujets en surpoids sont enclins au ronflement.

En effet, le tissu adipeux à l’arrière de la gorge favorise le ronflement. C’est pourquoi, la perte de poids peut contribuer à l’arrêt du ronflement, surtout lorsqu’il est survenu avec la prise de poids. Il faut, donc, envisager la perte du poids qui attenue la constriction des voies respiratoires supérieures et favorise une réduction de la graisse située dans le cou. La perte de poids est, donc, un excellent moyen qui permet d’arrêter de ronfler.

• Ne pas boire l’alcool le soir

Il existe un lien entre l’alcool et le ronflement. L’alcool réduit, le tonus du muscle situé à l’arrière de la gorge, déprime le système nerveux central, rendant ainsi probable le ronflement et même une amplification du volume de ronflement. En somme, la prise d’alcool relâche les muscles du pharynx, détend également les muscles de la gorge et de la langue avec un étirement des organes de la bouche qui obstruent davantage les voies respiratoires. L’air ayant du mal à passer, va donc vibrer fortement et le ronflement devient, alors, intense. L’alcool induit et amplifie le ronflement.

C’est pourquoi, le fait de ne pas consommer les boissons alcoolisées, surtout au cours du dîner ou quelques heures avant d’aller au lit, est une mesure qui permet de faire cesser les ronflements. Il est alors important de limiter ou de cesser la consommation de l’alcool au cours de la soirée.

• Ne pas fumer

Le tabagisme est associé au ronflement. Il induit un relâchement musculaire des muscles du pharynx, une irritation de la muqueuse de la cavité nasale, de la gorge et des voies respiratoires avec pour conséquences une enflure de la gorge et une réduction des conduits respiratoires. Du coup, le volume des voies respiratoires est réduit, le passage de l’oxygène devient plus difficile, voire bruyant, entrainant une vibration plus ou moins rapide du voile et du palais lors du passage de l’air. Entravant, ainsi, le passage de l’air ; provoquant, alors, le ronflement. Ainsi, il important de cesser de fumer et de se protéger du tabagisme passif pour ne plus émettre de bruits respiratoires au cours du sommeil.

Changement au niveau des habitudes de sommeil

Certaines habitudes de sommeil favorisent l’émission de bruits respiratoires incommodants au cours du sommeil. Alors, pour savoir comment arrêter de ronfler, il important de connaitre certaines habitudes de sommeils susceptibles de générer le ronflement, tout en les modifiant ou les supprimant. Il s’agit, ainsi, de changer de posture de sommeil et de dormir en ayant la tête et le haut du corps surélevés

• Ne pas dormir sur le dos

Le fait de dormir sur le dos induit le ronflement ; le voile du palais se positionnant, alors, vers l’arrière et obstruant, ainsi, davantage la respiration. Dans cette position, la langue est ramenée vers l’arrière et obstrue également le passage de l’air. Du coup, le voile du palais et la base de la langue bloquent les voies respiratoires et provoquent une vibration sonore au cours du sommeil.

Il faut donc changer de posture en dormant sur le côté pour faire arrêter le ronflement. L’endormissement sur le côté permet d’éviter un affaissement de la langue et des tissus mous de la gorge qui bloquent le passage de l’air. Dormir sur le côté va, donc, faciliter le passage de l’air et favoriser la respiration par le nez (et non par la bouche, comme c’est le cas avec l’endormissement sur le dos). Ouvrant, ainsi, les voies nasales et permettant d’éviter l’obstruction du passage de l’air.

Le contrôle de la position du sommeil n’étant pas aisé, il existe des moyens ou des stratégies qui rendent inconfortable la position sur le dos et permettre au ronfleur de changer de changer de position en vue de dormir sur le côté.

• Surélever la tête et le haut du corps

Le fait d’avoir le haut du corps et la tête surélevés au cours du sommeil permet d’avoir un bon sommeil tout en limitant les ronflements. Cela évite un affaissement des tissus de la gorge qui rétrécissent les voies respiratoires. Cette surélévation maintient la tête droite dans l’axe de la colonne vertébrale, ouvrant ainsi les voies respiratoires et facilitant la respiration.

Ainsi, un oreiller qui favorise une surélévation et maintient la tête et le cou dans une position correcte, constitue un moyen efficace pour arrêter le ronflement. Les voies respiratoires sont alors plus dégagées. Il faut éviter de dormir sans oreiller ou sur un oreiller affaissé qui favorise une position basse de la tête. Il faut donc privilégier l’oreiller bien rembourré, plat et ferme au-dessous du lit ou bien ajuster la hauteur en dormant sur deux oreillers ou en pliant un oreiller en deux.

 

Aussi, la surélévation de la tête du lit peut favoriser une élimination du ronflement en surélevant la tête et le haut du corps. Alors, comment arrêter de ronfler avec une inclinaison de la tête du lit ? Il suffit, pour ce faire, de soulever la tête du lit, s’il n’est pas réglable, d’environ une dizaine de centimètres. Cette inclinaison empêche non seulement les tissus de la gorge de tomber dans les voies respiratoires, mais également les ronflements.