Très souvent, il arrive aux actifs d’éprouver des difficultés à s’endormir après une longue journée de travail. En cause, les inconforts comme les douleurs dans le dos, ou au cou, principalement dus à la tension et à la sédentarité (poste de travail assis). On parle de cervicalgies ou de douleurs cervicales et elles empêchent la tête de faire librement des mouvements. Néanmoins, il est possible de passer une bonne nuit malgré ces douleurs dans le cou ou dans la nuque. Découvrez dans cet article quelques conseils qui vous permettront de limiter au maximum les douleurs cervicales afin de réussir à dormir confortablement.
Prenez des dispositions pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil
Pour pouvoir vous détendre et vous endormir plus facilement, vous devez d’abord veiller à ce que votre chambre soit paisible, fraîche et peu éclairée. Éloignez de vous les sources de bruit et de distraction, et optez pour une température relativement basse, car le sommeil vient plus naturellement lorsqu’il fait plus froid. Diminuez l’intensité des luminaires ou éteignez vos lampes puis fermez les rideaux de votre chambre. Votre organisme comprendra le message : c’est le moment de dormir.
Ensuite, évitez de manipuler votre téléphone mobile juste avant d’aller au lit ou dans le lit : déjà parce que cela va réveiller votre attention en contredisant les signes de préparation au sommeil, mais aussi parce que vous risquez de fatiguer les muscles de votre cou et d’aggraver vos douleurs en bougeant la tête pour suivre le défilement de l’écran.
Une autre disposition à prendre pour trouver le sommeil lorsque vous avez des douleurs au cou est de tâcher de vous détendre, en écoutant de la musique douce par exemple. Faites l’expérience une fois allongé dans votre lit avec la tête posée sur un oreiller à mémoire de forme en bambou. Vous serez étonné de voir à quel point les maux de cou qui vous gâchent la vie peuvent disparaître (ou presque). En effet, pour un bon maintien des cervicales, l’oreiller ou coussin sur lequel vous dormez joue un rôle prépondérant. Trop mou, il ne vous soutient pas, trop dur, il appuie sur la nuque… l’oreiller à mémoire de forme est idéal, car vous avez l’assurance d’être soutenu en douceur sans ajouter de tensions. Et pour votre bien-être, choisissez-le en matière naturelle (bio !) : vous allez respirer à côté pendant près de 8h d’affilée, il est donc crucial qu’il ne dégage pas de substances nocives.
Choisissez les meilleures positions de sommeil
Avant d’aller au lit, certaines personnes aiment méditer ou faire des exercices de respiration. Il s’agit d’excellentes solutions pour se calmer et se détendre pourvu que vous n’ayez à solliciter aucun de vos muscles du cou. Avouez-le, vous aussi, vous vous êtes déjà réveillé plusieurs fois avec un torticolis. Il n’y a rien de plus désagréable, et l’oreiller est souvent en cause. Dormir dans la bonne position dans son lit est la meilleure solution pour éviter les douleurs au réveil, pourvu que vous disposiez d’un bon coussin pour appuyer votre tête.
Le principe à respecter est simple, assurez-vous que votre cou est bien aligné avec votre colonne vertébrale et que l’oreiller vous soutient juste assez sans comprimer. Autrement dit, évitez que votre tête ou votre cou ne soient « tordus ». Pour soulager vos douleurs cervicales, vous pouvez rouler sur le côté, dans la position latérale de sécurité (PLS) ou décubitus latéral, sans oreiller par contre. Attention ! Il n’est pas question ici de dormir dans cette position pendant toute la nuit. Dormir sur le dos, c’est la position principalement recommandée par les professionnels de la santé, car le cou et la colonne vertébrale sont parfaitement alignés. Le reste de votre corps est également plus soutenu.
Cependant, tout le monde n’est pas à l’aise dans cette position. Chez certains, dormir sur le dos aggrave les ronflements. Si vous êtes dans ce cas, alors vous pouvez essayer de dormir sur le côté. Cette position permet de soulager la cervicalgie si elle ne favorise pas la rotation du cou. Dans un cas ou l’autre, utilisez un oreiller à mémoire de forme pour soutenir votre tête. Votre nuque vous en remerciera !
Enfin, évitez toujours de dormir sur le ventre. Dans cette position, vous fatiguez votre cou, votre dos et même votre colonne vertébrale. Si dormir sur le ventre est l’une de vos habitudes, il existe des astuces pour corriger le tir. Mettez par exemple des oreillers de part et d’autre de votre corps et placez-vous sur le dos : vous ne risquerez pas de rouler sur le ventre pendant votre sommeil.
Utilisez des dispositifs d’aide au sommeil
Lorsque vous êtes sous l’emprise des douleurs au cou, vous devrez disposer d’une literie adaptée à votre situation.
- Un matelas qui offre un support confortable ;
- Un oreiller pas trop mou, pas trop rigide, ni trop plat ;
- Une serviette enroulée sur elle-même.
Fuyez les matelas ou les oreillers garnis de plumes ou de graines : adoptez plutôt les oreillers à mémoire de forme en fibres naturelles comme le bambou ou la coco, qui sont de plus anti-allergiques et anti-transpirants. Ils offrent un bon soutien au niveau du cou et un confort optimal ! Vous pouvez aussi placer un oreiller sous vos genoux sur le dos, ou entre vos genoux sur le côté pour une position plus confortable. Votre colonne restera ainsi alignée : c’est parti pour une bonne dose de sommeil !
Détendez vos muscles avec de la chaleur
Les douleurs cervicales sont généralement causées par des contractures musculaires. Vous pouvez commencer par détendre votre cou avant d’aller au lit. Pour le faire, plusieurs méthodes existent, mais la chaleur est l’une des plus efficaces. En effet, elle aide à détendre les muscles et à réduire la raideur articulaire. Faites d’abord des étirements du cou pour soulager la tension. Ensuite, appuyez un coussin chauffant ou une compresse chaude, roulez une petite serviette chaude et placez-la sous votre nuque.
Échapper aux douleurs cervicales
Plusieurs habitudes sédentaires sont à la base des douleurs dans le cou et parfois de la nuque. En voici quelques-unes à bannir de votre quotidien pour ne plus avoir affaire aux cervicalgies :
- Évitez d’adopter la même position pendant des heures lors du sommeil ;
- Évitez les mauvaises postures, dos voûté ou appuyé sur un bras (le travail en position statique devant un ordinateur par exemple) ;
- Évitez de porter des sacs à dos lourds ;
- Évitez de répondre au téléphone en calant l’appareil entre votre épaule et l’oreille ;
- Évitez de porter à plein temps de hauts talons (avis aux dames et aux demoiselles)…
Manquez-vous de sommeil à cause de vos douleurs au cou ? Ne désespérez pas. Bien aménager votre chambre à coucher, et adopter de bonnes positions de sommeil peuvent vous aider. Mais vous feriez également un bon investissement en achetant un matelas confortable et des oreillers à mémoire de forme !
Alice est une passionnée et curieuse du bien-être. Elle a expérimenté de nombreuses pratiques : la méditation, la nutrition saine et les thérapies alternatives. Elle vous partage ici ses expériences.