Quels sont les meilleurs exercices pour débuter le freeletics ?

Conçu par les Allemands, le freeletics est un programme sportif de 15 semaines d’exercices physiques de haute intensité. Ce mot est la contraction de free (libre) et d’athletics (athlétique). Il s’agit d’un concept de remise en forme, de musculation avec une série de séances d’entraînement à (très) haute intensité qui prend entre 5 à 45 minutes en moyenne. Des exercices très intenses qui font appel au poids corporel, à une partie du corps ou à un seul muscle pendant une courte période de temps. C’est la régularité et l’intensité des exercices qui permettent d’avoir des résultats exceptionnels, une modification de la silhouette. Pour y parvenir, il suffit de commencer avec la séance Aphrodite qui renferme d’excellents exercices dénommés le burpee, le squat et le situp.

Le principe de fonctionnement du freeletics

Pour garantir des résultats rapides, le principe de fonctionnement du freeletics est fondé sur la mise en application des séances d’entraînements exécutés le plus rapidement possible avec un temps de pause bref ou quasi-inexistant. Une méthode intense qui permet, ainsi, de modifier rapidement la structure du corps, en perdant du poids, en construisant des muscles, en améliorant la forme physique, selon les objectifs visés.

Ces entraînements adaptés aux objectifs visés, requièrent un engagement personnel et un travail acharné pour achever les séances d’entrainement. Les différentes séances d’entraînement, environ une vingtaine, sont désignées par le nom des dieux grecs (Aphrodite Metis, Apollon, Zeus, Artemis, Hades, Poseidon, etc.). Chaque séance renferme une série d’exercices. Les séances Zeus et Dione comportent des exercices difficiles tandis que la séance Aphrodite contient des exercices appropriés pour les débutants.

La séance Aphrodite

La pratique du freeletics est généralement caractérisée par l’exécution d’une séance au cours de la journée. Chaque séance porte le nom d’un dieu de la mythologie grecque. La première séance d’entrainement de freeletics est Aphrodite. Elle renferme des exercices qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps. Ces exercices d’une durée moyenne d’un à trois quart d’heure sont repartis en 5 rounds avec au total 150 burpees, 150 squats et 150 situps.

Le nombre d’exercices au cours de chaque round est réparti comme suit :

1^er Round : 50 burpees – 50 squats – 50 situps

2ème round : 40 burpees – 40 squats – 40 situps

3ème round : 30 burpees – 30 squats – 30 situps

4ème round : 20 burpees – 20 squats – 20 situps

5ème round : 10 burpees – 10 squats – 10 situps

La difficulté de la séance Aphrodite réside dans le fait qu’il faut enchainer ces 5 rounds sans marquer un temps de pause. Le nombre de répétitions des exercices diminue de round en round. Même si des temps de récupération peuvent prévaloir, la séance ne doit pas être entrecoupée ; elle doit être enchainée. Au total, cette séance doit être effectuée, au total 4 fois dans la semaine.

Les exercices de la séance Aphrodite

La séance Aphrodite comporte trois exercices particulièrement appropriés pour le débutant et qu’il convient de répéter au cours de chaque round. Ces exercices sont, le burpee, le squat et le situp.

• Burpee

Le burpee est l’un des meilleurs exercices du freeletics. Il permet de faire travailler l’ensemble du corps et de développer l’ensemble des muscles. Il requiert une certaine agilité et sollicite les muscles de la poitrine, des bras, des épaules, des cuisses et du dos, lors des différentes répétitions.

En sollicitant, ainsi, un grand nombre de muscles, avec une mise de l’épreuve de l’endurance et de la force, le burpee améliore la capacité des muscles. Ainsi, la réalisation de cet exercice permet au débutant d’exécuter aisément les autres exercices. Il améliore la condition physique et les performances globales, tout en permettant d’éliminer rapidement les graisses et de gagner de la masse musculaire.

C’est un exercice qui peut être pratiqué partout et ne requiert aucun matériel spécial. La position de départ consiste à être débout, puis à descendre en position de squat avec les paumes des mains sur le sol, et à balancer les pieds vers l’arrière, en laissant descendre le torse jusqu’à ce qu’il effleure le sol. Allongé au sol, la suite du mouvement consiste à relever le buste et à ramener les pieds vers l’avant. Avec le talon au sol, le sujet revient en position squat, saute en l’air, le plus haut possible, en décollant les pieds du sol. Cet exercice doit être réalisé rapidement en enchainant les mouvements.

• Le squat

Le squat fait partie des exercices faciles à réaliser par les débutants du freeletics. Il présente, par ailleurs, de réels avantages. Il permet d’avoir un corps musclé, tout en musclant les jambes et en renforçant les cuisses. Aussi, il permet d’obtenir des muscles abdominaux fermes.

Cet exercice de base du renforcement musculaire sollicite toute une série de muscles, notamment, les muscles extenseurs, les muscles obliques, le muscle droit de l’abdomen et les muscles lombaires.

Pour réaliser parfaitement le squat, il suffit de débuter avec une position debout, les pieds légèrement écartés, avant d’amorcer la descente en vue d’adopter une position accroupie, tout en maintenant le buste droit. Les genoux sont alors fléchis jusqu’à ce que les fesses atteignent leur niveau en position accroupie. Les fesses sont alors en arrière et les bras sont relevés pour bien garder l’équilibre. Puis, le sujet remonte pour retrouver la position initiale en ayant les pieds, les fesses et hanches bien alignés et le dos bien droit, avant de redescendre à nouveau et ainsi de suite.

• Le situp

Le situp est un exercice qui permet de travailler intensément les muscles abdominaux qui vont du sternum au bassin. Ainsi, il s’avère nécessaire pour acquérir une bonne base musculaire. Il renforce les muscles abdominaux et confère une puissance aux muscles du tronc, tout en permettant, ainsi, d’améliorer les performances lors de la réalisation des autres exercices de freeletics.

La position de départ consiste à être allongé sur le dos, avec les genoux liés et les pieds à plat sur le sol. Les bouts des doigts sont disposés sur les tempes. Puis, le sujet s’asseoir en gardant le dos plat, les talons au sol et les orteils à plat. Le buste est soulevé jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90 degrés. Après avoir maintenu le buste dans la position verticale, le haut du corps est lentement abaissé et revient dans la position de départ.

Ainsi, le squat consiste à s’allonger et à se relever en effectuant, ainsi, des redressements assis.